Las caderas apretadas son tan comunes como la gripa durante la temporada de invierno. Cada vez que le pregunto a un practicante cómo se siente su cuerpo antes de una sesión de entrenamiento, la mayoría de las veces señalan sus caderas y me dicen qué tan rígido está. Nuestros estilo de vida ha cambiado en los últimos meses, en las nuevas dinámicas corporales pasamos más tiempo sentados y la configuración de la cadera definitivamente ha cambiado.

La mayoría de las veces, la tensión que experimentamos alrededor de las caderas es un síntoma de que algo más ocurre en el cuerpo, por lo que estirarlo una y otra vez no es efectivo a largo plazo. Si el problema es la falta de ROM (rango de movimiento), estirarlo tampoco ayudará.

Seamos nerds por un segundo… 🤓

Las caderas son una articulación esférica destinada al movimiento, al igual que la articulación del hombro. También son el centro de transferencia de fuerza de las extremidades inferiores. Cada vez que nos ponemos en cuclillas, saltamos, corremos, la fuerza de la parte inferior del cuerpo viaja a través de las caderas. Recordemos, la cadera también se puede semejar a una batea que realiza un balance y dispersión de las fuerza del tronco hacia arriba, la cual genera estabilidad en cabeza, brazos y manos.

Pero la magia no termina ahí. Hay varios músculos alrededor de la cadera necesarios para la transferencia y producción de fuerza, y otros músculos en los que ni siquiera pensamos afectan la movilidad de la cadera debido a su conexión con la articulación de la cadera.

¿Qué falta? Estabilidad del core y músculos del suelo pélvico.

Si queremos mejorar drásticamente la movilidad de la cadera, podemos comenzar mirando primero la estabilidad del centro (core). Nuestros cuerpos son lo suficientemente inteligentes como para crear estabilidad artificial donde falta. La falta de estabilidad del core afecta la movilidad de la columna, lo que hace que el cerebro golpee los músculos alrededor de las caderas, los isquiotibiales y la espalda media/baja para tensarse y compensar esa falta de estabilidad con el fin de proteger la columna.

Debemos entender que estas compensaciones son la forma en que el cuerpo crea la eficiencia de movimiento que puede de la manera más indolora posible. Esta es probablemente la razón por la que sus ejercicios de movilidad interminables o sus estiramientos estáticos no están ayudando. Tener estabilidad central promueve la movilidad de la cadera porque el diafragma se une directamente al psoas, el piso pélvico, los oblicuos, músculos que se conectan a la cadera e influyen en la movilidad en esa área.

Además, tener abdominales fuertes o un six pack no significa que tenga estabilidad central, que está influenciada en gran medida por la postura y la alineación pélvica.

Cuando la pelvis está desalineada, la estabilidad del core disminuye. Si la estabilidad disminuye, la capacidad de la columna vertebral para moverse funcionalmente también disminuye. Una vez más, todas estas cosas afectarán nuestra movilidad en la sentadilla, el peso muerto, los saltos, los swings con pesas rusas, lo que sea.

Los músculos del suelo pélvico también son parte integral de la estabilidad del núcleo, pero a menos que sea mujer y esté embarazada, ¿cuándo se piensa en su suelo pélvico? Mi conjetura es “nunca”.

La integración del piso pélvico no sólo es excelente para las mujeres prenatales y posnatales y el sexo, sino que es integral para la estabilidad del core, ya que se conecta con los transversos del abdomen (TA) y el diafragma. Son los músculos “internos” profundos de la región central. Los músculos del suelo pélvico trabajan de forma dinámica y sinérgica con la respiración y el movimiento para mantener la estabilidad.

En otras palabras, su cuerpo es una cadena cinética y una cosa impacta a la otra.

Desequilibrios musculares de la cadera

La leyenda del entrenamiento de fuerza Mark Rippetoe (https://es.wikipedia.org/wiki/Mark_Rippetoe) ha dicho que mover un gran peso no hace que uno sea más poderoso. Podemos ser fuertes, pero considerando cómo el cuerpo creará una falsa estabilidad para ayudarnos a mover grandes pesos, es seguro decir, que estamos dejando muchos platos y potencia sobre la mesa al no abordar la estabilidad en ciertos movimientos a través del equilibrio muscular.

Los músculos de los glúteos son algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y fundamentales para la función saludable de la cadera. Alguien con glúteos débiles todavía puede hacer sentadillas con grandes pesos, pero con mucha compensación. Para compensar la debilidad en los glúteos, el levantador puede inclinarse hacia adelante en la sentadilla o luchar en la parte inferior. La parte baja de la espalda se activa para compensar la falta de extensión de la cadera, lo que hace que los flexores de la cadera se disparen y se tensen. La misma inclinación hacia adelante activará los músculos del cuádriceps y minimizará la activación de los glúteos necesaria para sacarnos de la profundidad de la flexión. Eventualmente, esto podría conducir a algún tipo de lesión.

La lección aquí es: debemos equilibrar las energías y fuerzas en el cuerpo. En este caso, queremos abordar la alineación pélvica, la estabilidad del core y la fuerza de los glúteos.

Función saludable de la cadera

En Pilates, el core se conoce como Powerhouse y consiste en la parte delantera y trasera del torso comenzando en la parte inferior de la caja torácica y hacia abajo a través de las articulaciones de la cadera y los glúteos.

Alguien con un Powerhouse fuerte puede mover sus extremidades de una manera controlada y coordinada sin desviación, compensación o reposicionamiento de la alineación pélvica y espinal deseada.

y para caderas saludables? Déjame contar [algunas de] las formas….

1.) Encontrar los músculos del suelo pélvico en la pelota.

Mi forma favorita de enseñar a los principiantes de Pilates cómo encontrar los músculos del suelo pélvico es en una mini-pelota.

Colóquelo directamente debajo de su sacro y encuentre una posición neutral de la columna (es decir, evite la hiperextensión sobre la pelota).

Con los brazos presionando firmemente en el piso, presione suavemente hacia abajo en la pelota para sentir los músculos profundos en la parte baja del abdomen. No incline la pelvis ni apriete el coxis hacia abajo. Queremos usar una presión muy ligera.

A partir de ahí, llevo a los estudiantes a través de una serie de ejercicios para las piernas mientras presiono la pelota para que sientan el ejercicio de la región pélvica.

2.) Las Planchas

El ejercicio ideal para desarrollar la estabilidad central. Las planchas y todas sus variantes son ejercicios fantásticos.

3.) El Long Stretch

Para cuando llegamos a este ejercicio sobre el reformer, hemos alcanzado cierto nivel de estabilización de potencia. Aun así, es uno de mis ejercicios de entrenamiento de core favoritos porque implica un movimiento dinámico. La integración de la parte inferior y superior del cuerpo hace que este sea un ejercicio de cuerpo completo, pero es fácil perder la estabilidad si nos hemos acostumbrado a bajar las caderas o movernos desde los hombros.

4.) Círculo de una pierna – one leg circle

Este ejercicio aparece al principio de la secuencia del mat, y, hace cosas magníficas cuando se hace correctamente. Cuando lo enseño indico a los practicantes que “muevan” la pierna en la cavidad de la cadera y limiten el rango de movimiento para mantener la pelvis estable y liberar la cadera. Algunas personas piensan que, al hacer un gran círculo, será mejor, pero este ROM no se gana de esta forma.

La estabilidad pélvica mediante la activación de Powerhouse (core) es clave en este ejercicio. Este es uno de mis ejercicios favoritos para todos mis clientes debido a la rapidez con la que libera la articulación de la cadera. Este ejercicio también se puede hacer con los resortes para piernas en el #Reformer y #Cadillac, lo que brinda más apoyo a la pierna sin usar la espalda y los brazos. El resorte adicional también ayuda a fortalecer la parte posterior de la pierna en la fase descendente del círculo mientras sostiene el torso.

5.) Side leg series

Los ejercicios de pierna lateral exigen estabilidad del core durante el movimiento activo, pero a veces se pierde por pura pereza (bueno, para ser justos, también por falta de comprensión). Sobre nuestros costados tenemos que posicionar las caderas y los pies de la manera correcta, levantar los oblicuos y el abdomen hacia arriba y alejarlo y mantenerlo mientras la pierna se mueve sin perder la estabilidad pélvica. ¡No es de extrañar que a veces nos sintamos un poco fatigados y perezosos en esta serie! Sin embargo, una vez que podemos crear estabilidad y control, activamos esos poderosos músculos de los glúteos desde todos los ángulos, creando así más equilibrio alrededor de las caderas.

6.) Piernas en correas (ranas, círculos, V, doblar y estirar)

La resistencia del resorte nos da el apoyo para estabilizar nuestro torso mientras crea suficiente tensión para ayudarnos a movernos a través de los músculos apropiados.

Para finalizar, los movimientos de Pilates como los anteriores nos ralentizan lo suficiente como para prestar atención a todas estas complejidades de nuestro cuerpo, incluida la alineación y la estabilidad. Si bien la movilidad es un trabajo importante para todos, incluso para el practicante con más experiencia, no podemos pasar por alto las cuestiones de estabilidad y alineación sólo porque tenemos algunos años de entrenamiento en nuestro haber.