Todo sobre flexiones hacia atrás

¿Cuáles son los beneficios de las flexiones hacia atrás, o estiramientos frontales del cuerpo, a nivel físico y emocional? Pasamos por algunos principios y técnicas fundamentales.

Nuestras espinas son una combinación increíble de fuerza y flexibilidad. Los huesos fuertes y los músculos grandes nos dan estructura y protegen los nervios sensibles, mientras que los ligamentos y tendones flexibles permiten que la columna se mueva en todos los planos diferentes.

Con flexiones hacia atrás regulares podemos ayudar a proteger este maravilloso equilibrio aumentando la movilidad mientras fortalecemos los músculos de soporte alrededor del esqueleto.

Los backbends se pueden dividir en tres categorías

1. Tracción

Donde el cuerpo se dobla con la gravedad y los músculos de la parte frontal del cuerpo están activos, lo que ayuda a controlar el rango y la velocidad del movimiento. Se trata de posturas como la postura del camello (Ustrasana) o el descenso hacia la rueda (Urdhva Dhanurasana).

2. Apalancamiento

Donde la fuerza de los brazos o piernas se usa para profundizar la flexión hacia atrás, Poses como Bow (Danurasana) o Cobra (Bhujangasana).

3. Contracción

Donde los músculos de la espalda se contraen para vencer la gravedad. Por lo general, estas son posturas en las que estás acostado de frente, como Locust (Salabhasana).

Algunos principios fundamentales

Calentar primero: Al calentar, piense en movilizar su columna en todas las direcciones diferentes.

Las flexiones hacia atrás también son estiramientos delanteros del cuerpo, por lo que se benefician de las caderas abiertas y relajadas y los músculos circundantes, incluida la parte superior de los muslos (cuádriceps), los flexores de la cadera y el psoas.

La parte delantera del pecho y los hombros también deben calentarse y abrirse para flexiones hacia atrás.

El trabajo del core puede ser útil antes de las flexiones hacia atrás porque al prestar atención a esos músculos en la parte delantera del cuerpo, es más probable que usemos el core de manera segura en las flexiones hacia atrás.

¿Qué hacer con tus glúteos? ¿Deben los músculos de las nalgas estar activos o relajados en las flexiones hacia atrás? ¡Parece que este es un tema candente en el mundo del yoga! En mi experiencia, si uso demasiado los glúteos, siento que pierdo la rotación hacia adentro de los muslos; mis rodillas tienen una tendencia a comenzar a separarse y puedo sentir que la parte baja de la espalda se tensa. Es imposible que los glúteos estén completamente relajados porque todo está muy conectado, pero si dejo que los otros músculos hagan su trabajo primero, se siente como una pose mucho más equilibrada.

Cuidado con…

Comprimir la nuca: es una tendencia a inclinar la cabeza hacia atrás, mientras que la flexión de la espalda debería provenir de enviar el pecho hacia adelante y hacia arriba.

Hacer crujir la espalda baja y dejar caer las rodillas (por ejemplo, en rueda o puente). En ambos casos, un bloque puede ser realmente útil.

En todas las flexiones hacia atrás completas, busca experimentar la flexión a lo largo de su columna vertebral. #Dhanurasana (postura del arco) es una muy buena manera de probar esto: la mayoría de nosotros tendremos la tendencia a querer tirar más con las piernas o con los brazos, dependiendo de dónde seamos más flexibles en nuestra columna.

Beneficios físicos de las flexiones hacia atrás

Las flexiones hacia atrás son vigorizantes y fortalecedoras.

Estiran los cuádriceps y los flexores de la cadera y ayudan a abrir los hombros y el pecho, un área donde muchos de nosotros mantenemos la tensión.

Desarrollan fuerza y potencia en las piernas, los brazos y los músculos de la espalda.

Al aumentar la movilidad y la conciencia de la columna, las flexiones hacia atrás mejoran la postura y pueden ayudar a aliviar algunos tipos de dolor de espalda y cuello.

Beneficios psicológicos / energéticos

La respuesta natural de nuestro cuerpo al peligro es acurrucarse, protegiendo nuestra parte más vulnerable: nuestro corazón, tanto el corazón físico como el espacio energético del corazón. Los backbends hacen la acción totalmente opuesta abriéndonos al mundo. Nos estamos exponiendo y eso requiere coraje, ¡pero también construye más! Superar nuestros miedos en el tapete también puede darnos valor fuera del tapete.

A medida que las flexiones hacia atrás abren el pecho y la parte superior del cuerpo, estimulan el chakra del corazón (Anahata), lo que nos permite abrirnos más plenamente en nuestras vidas también; a nuestras emociones, experiencias y en nuestras relaciones.

Las flexiones hacia atrás fuertes a veces pueden liberar emociones almacenadas: frustración, miedo, enojo, tristeza, así como alegría y amor, por lo que no es inusual sentir algo de esto nuevamente a medida que funciona a través de su cuerpo. Me sentí irritado después de una clase de backbend, pero también terminé una práctica con un verdadero sentido de amor y compasión. De cualquier manera, ¡para mí preferiría que se liberaran estas emociones!

La seguridad

¿Qué pasa si tiene una lesión en la espalda o en la espalda? Esto realmente dependerá de su lesión: algunas posturas pueden ser útiles para liberar la tensión, pero otras deben evitarse. Eche un vistazo a nuestras guías de posturas individuales para obtener más detalles y, si tiene alguna duda, hable con un fisioterapeuta o un profesor de yoga experimentado.