A muchas personas les cuesta hacer #rollup. No importa cuánto lo intenten, no pueden llegar hasta el final.

Una de mis estudiantes, se queja: “Solo me levanto hasta cierto punto y luego tengo que usar mis manos para levantarme”. Otro alumno sólo tiene éxito si usa el impulso “momentum” (ese pequeño empujón). Luego está otra, que logra enrollarse pero descubre que sus piernas también se levantan del suelo. Frustrada, confiesa: “Parece que no importa cuán fuertes sean mis abdominales, ¡simplemente no puedo levantarme del todo!”.

Al igual que los casos anteriores, muchas personas piensan que el problema son sus abdominales. Pero hay mucho más en un roll up que abdominales. Así que tal vez abordar otras áreas ayude. ¡Sigue leyendo para averiguarlo!

Tres grupos musculares clave ayudan con los roll ups

Definitivamente hay más de lo que se ve a simple vista cuando tratamos de enrollarnos. Ciertamente, necesitamos nuestros abdominales. Pero son sólo una parte de la historia. Hay al menos otros dos grupos de músculos que entran en juego: los flexores de la cadera y los músculos de la parte posterior de los muslos y las gluteos.

Comenzando con un curl (contracción) de abdominales

Por lo general, comenzamos un roll up con una flexión de abdominales. Recostados en la colchoneta, respiramos y mientras exhalamos asentimos con la barbilla y comenzamos a enroscarnos sobre las costillas delanteras en un curl abdominal, descansando en la base de las costillas traseras.

Para acurrucarnos así, necesitamos que nuestros abdominales tiren de la parte superior del torso lejos de la colchoneta (contra la gravedad). ¿Qué abdominales, te preguntarás? Recto abdominal, el paquete de 6 músculos en la parte delantera de nuestro torso. También usamos los oblicuos, los músculos laterales del torso, especialmente los oblicuos externos.

Entonces, para la primera parte del roll up, usamos nuestros abdominales, específicamente, el recto abdominal y los oblicuos.

Sacar las costillas del suelo…

Ahora estamos en la etapa en la que tenemos que levantar las costillas y el torso del suelo. ¡Ahí es donde comienza el desafío para muchas personas! Y ahí es también donde necesitamos ayuda adicional para esos músculos abdominales.

No sólo estamos flexionando la columna para entrar en una flexión de abdominales, y continuamos flexionándola para subir más, sino que nuestras piernas están frente a nosotros. ¡Para subir más, también tenemos que flexionar o doblar las caderas! Introduzca los flexores de la cadera.

Agregar los flexores de la cadera

Tenemos flexores superficiales de cadera y tenemos flexores profundos de cadera. Ambos nos ayudan en un roll up.

El flexor profundo de la cadera se llama psoas. Parece un gran tobogán que se extiende desde la mitad de la espalda a través de la pelvis hasta la protuberancia interna superior del fémur. Por la forma en que se une, nos ayuda a tirar de la columna hacia las piernas cuando nos enrollamos.

Los otros flexores de cadera más superficiales nos ayudan a hacer lo mismo. Esos son los músculos que puedes sentir en el pliegue frontal donde la pelvis se une al muslo.

Hasta ahora tenemos el recto abdominal y los oblicuos del grupo de abdominales ayudándonos a llegar a una flexión de abdominales (hasta la base de las costillas). Luego agregamos los flexores de la cadera para ayudar a levantar el torso del suelo.

Mantenerse conectado a tierra

¿Qué pasa con aquellos que pueden levantarse aproximadamente dos tercios del camino pero no pueden mantener las piernas apoyadas en el suelo?

Después de los abdominales y los flexores de la cadera, tenemos que agregar los músculos en la parte posterior de las piernas, principalmente los isquiotibiales, para ayudarnos a levantarnos el resto del camino en nuestro roll up.

Nuestros isquiotibiales nos ayudan a pegar la parte posterior de los muslos al suelo para que podamos subir el resto del camino para sentarnos erguidos. Nos ayudan a levantar nuestros cuerpos. Para muchos, la contracción del tendón de la corva hace que las rodillas se doblen, lo que provoca una contracción compensatoria del cuádriceps en la parte delantera del muslo para mantener la pierna recta.

Así que los abdominales ayudan con el curl inicial del suelo. Los flexores de la cadera ayudan a levantar el torso. Y los isquiotibiales nos ayudan a mantener las piernas bajas mientras subimos el resto del camino para sentarnos erguidos.

Encontrar el ritmo adecuado

Dicen que el tiempo lo es todo. Lo mismo ocurre con un roll up. Todos los huesos y músculos tienen que trabajar en un ritmo coordinado para llegar hasta el final. Sabemos que el ritmo está funcionando bien cuando podemos articular la columna: subir o bajar hueso por hueso, sin espacios.

Nuestros músculos centrales profundos nos ayudan a articular la columna, por lo que trabajar el centro nos ayuda a articularla mejor. Cuando articulamos mejor la columna mejoramos el timing o ritmos óseos en nuestro cuerpo. Ese es el último ingrediente en nuestro roll up.

Póngalo todo junto para mejorar el roll up de Pilates

Cuando tenga dificultades para hacer un roll up, intente fortalecer primero los abdominales, los flexores de la cadera y los isquiotibiales. Agregue un poco de centro (“curva en C”) para ayudar con la articulación de la columna y hay una buena posibilidad de que lo hagan mejor en su próximo roll up.

Ahora, para ejercitar tu mente: ¿Cuáles son tus ejercicios favoritos para acondicionar tus abdominales, flexores de cadera e isquiotibiales?

¡Por favor comparta sus ideas en la sección de comentarios a continuación!